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实现增肌目标需要持之以恒的努力和适当的训练方案。意昂2平台以为：本指南将介绍一个为期一周的增肌健身计划，指导

你循序渐进地锻炼，最大化肌肉生长。

**第 1 天：胸部和三头肌**

* 杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次

* 哑铃飞鸟：3 组，每组 10-1

5 次

* 上斜哑铃卧推：3 组，每组 12-15 次

* 三头肌下拉：3 组，每组 12-15 次

**第 2 天：背部和二头肌**

* 杠铃划船：3 组，每组 8-12 次

* 引体向上：3 组，每组 10-15 次

* 哑铃弯举：3 组，每组 10-15 次

* 牧师凳弯举：3 组，每组 1

2-15 次

**第 3 天：腿部和臀部**

* 杠铃深蹲：3 组，每组 8-12 次

* 腿推：3 组，每组 10-15 次

* 臀桥：3 组，每组 12-15 次

* 腘绳肌弯举：3 组，每组 12-15 次

**第 4 天：休息**

**第 5 天：肩部和斜方肌**

* 哑铃侧平举：3 组，每组 10-15 次

* 哑铃前平举：3 组，每组 10-15 次

* 俯身飞鸟：3 组，每组 12-15 次

* 斜方肌耸肩：3 组，每组 12-15 次

**第 6 天：腹部**

* 平板支撑：3 组，每组坚持 30-60 秒

* 卷腹：3 组，每组 15-20 次

* 仰卧起坐：3 组，每组

10-15 次

**第 7 天：休息**

**训练技巧**

* 热身至流汗，但在训练前不要筋疲力尽。

* 使用重量，让你在的几组中达到力竭。

* 专注于正确的姿势，以最大化肌肉激活。

* 休息 1-2 分钟，在组间恢复。

* 持续 6-8 周，再根据需要进行调整。

**营养**

* 食用富含蛋白质的食物，如瘦肉、豆类和乳制品。

* 摄入足够的碳水化合物，为训练提供能量。

* 保持水分，在锻炼前、中、后都要喝水。

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遵循这个一周的增肌健身计划，结合适当的营养，你可以有效地建立肌肉质量。意昂2平台说：记住，增肌需要时间和努力，但通过坚持不懈和始终如一的锻炼，你可以实现自己的目标。